D-vitamin hatása, szerepe, hiánya
A D-vitamin – hivatalos nevén kalciferol – ultraibolya sugárzás hatására keletkezik a szervezetben a vitamin előanyagaiból. Sok helyen éppen ezért napfény vitaminnak is nevezik. Valójában egyébként nem is vitamin, hanem egy hormonszerű előanyag, amely hozzájárul az aktív D-hormon termelődéséhez a szervezetben.
Létezik D1-, D2- és a D3-vitamin. D2-vitamint inkább a növények tartalmaznak, az állati eredetű élelmiszerekben viszont mindhárom megtalálható. Biológiai hatását tekintve a D3-vitamin (kolekalciferol) a legaktívabb, könnyebben és jobban hasznosítható a szervezet számára. További előnye, hogy ehhez nem csak élelmiszerekből jutunk hozzá, hanem szervezetünk képes maga is előállítani: a bőr alatti zsírrétegben raktározott elővitaminokból, UV-fény segítségével. Azonban végleges, a szervezet számára hasznosítható formáját csak a májban és a vesében nyeri el.
Mihez van szükségünk D3-vitaminra?
Csontépítéshez, a csontritkulás megelőzéséhez
A D-vitamin legfontosabb feladata, hogy a bélből felvett kalciumsókat segítsen beépíteni a csontokba és a fogakba. Tehát a D-vitamin felelős azért, hogy csontjaink épek és egészségesek legyenek. Ezen kívül még szabályozza a foszfor háztartásunkat is. D-vitamin nélkül nem létezik erős csontváz. Ha megfelelő a D-vitamin ellátottságunk, megelőzhetjük a csontritkulást.
Bőrünk és hajunk számára
Az egészséges haj- és bőrszerkezet felépítéséhez is nélkülözhetetlen a D-vitamin. Hiányában pikkelysömör, ekcéma, szőrtüszőgyulladás alakulhat ki, és hullani kezd a hajunk.
Immunrendszerünk megfelelő működéséhez
A legújabb kutatások szerint a D-vitamin szerepet játszik az autoimmun betegségek megelőzésében, a szervezet elsavasodásának megszüntetésében és jótékony hatással van olyan betegségekre, mint a Sclerosis Multiplex, a Rheumatoid Arthritis és bizonyos rák típusok (mellrák, petefészekrák, vastagbélrák, prosztata rák, stb.)
Idegrendszerünk számára
A D-vitamin gondoskodik az idegrendszer megfelelő működéséről, mivel az agysejtek regenerációját segíti. Ennek köszönhetően kiegyensúlyozottabbak, nyugodtabbak, optimisták vagyunk. Hiányában csökken a koncentrációs képesség, feszültebbek, stresszesebbek lehetünk.
Májunk számára
Bizonyított, hogy a D-vitamin fokozza a májszövet regenerációt és kontrollálja a májban található glikogén szintézisét.
Szív- és érrendszerünk számára
Szívvédő és vérkeringés fokozó hatása van. A D-vitamin hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, súlyosbodásához, megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát. Mivel a halolajok nagy mennyiségben tartalmaznak D3-vitamint, ezért érdemes heti szinten fogyasztanunk halféléket, hogy megőrizzük szívünk és érrendszerünk egészségét. A halolajat étrend-kiegészítő formájában is magunkhoz vehetjük.
Izmaink számára
Kevesen tudják, hogy izmaink megfelelő működéséhez nagy mennyiségű kalciumra van szükségünk. A kalciumhiány gyenge izomzatot és gyakori izomgörcsöket eredményez. Mivel a kalcium felszívódásához szükségünk van D-vitaminra, elégtelen kalcium ellátás esetén gondolnunk kell a D-vitamin hiányra.
Méregtelenítéshez
Talán erről hallottunk a legkevesebbet. Pedig érdemes tudnunk, hogy a D-vitamin látja el a szervezet ólommentesítését. A nagyvárosokban élőknek ez különösen fontos információ!
Cukorbetegség megelőzésére
A D-vitamin fokozza a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben az inzulintermelést. Hiánya ezért a cukorbetegség kialakulásának egyik kockázati tényezője lehet. Az amerikai Journal of Clinical Nutrition című szakfolyóiratban megjelent cikk egyértelműen rámutat arra, hogy ha a D-vitamint megfelelő mennyiségben visszük be a szervezetünkbe, akkor nagy eséllyel előzzük meg a 2-es típusú cukorbetegséget. Ez a vitamin úgy képes csökkenteni a felnőttkori cukorbetegség kockázatát, hogy javítja az inzulint termelő sejtek működését – ezt állapították meg az amerikai kutatók
Magzatunk fejlődéséhez
Várandósság alatt különösen figyelnünk kell a megfelelő D-vitamin ellátásunkról, mert az szükséges a babánk csontozatának és tüdejének fejlődéséhez is. Ha magzatunk nem jut elegendő D-vitaminhoz, fejlődési rendellenességgel számolhatunk, illetve később, nagyobb eséllyel alakulhat ki a gyermekkori cukorbetegség.
A D-vitamin hiány tünetei
Az alacsony D-vitamin az alábbi betegségekben és tünetekben nyilvánulhat meg:
- Izomgyengeség
- Gyulladások
- Depresszió
- Skizofrénia
- Psoriasis (pikkelysömör)
- Ekcéma
- Meddőség
- Rákos elváltozások: mellrák, petefészekrák, vastagbélrák és prosztata rák
- Autoimmun betegségek, mint: Sclerosis Multiplex, Rheumatois Arthritis, Diabetes Mellitus 1, Crohn betegség, Krónikus bélgyulladás, Magas vérnyomás
D-vitamin hiány egyéb tünetei:
- Rövidlátás
- Foghullás
- Gennyes fog, fogíny-gyulladások
- Könnyebben törő csontok
- Megvastagodott boka-, térd- és kézízületek
- Alvászavar
- Ideg zavarok, ingerlékenység, izgatottság
- Fáradtság
- Csontlágyulás, csontritkulás
- Hajhullás
Mennyi D-vitaminra van szükségünk?
Az alábbi táblázatban látható a hivatalosan ajánlott napi adagolás, és az, hogy valójában mennyi az a maximum dózis, amely még biztonságosan adható anélkül, hogy túladagolnánk.
| Korcsoport | Napi ajánlott dózis | Biztonságosan bevihető napi maximum dózis |
| Csecsemők | 400-1000 NE | 1000 NE |
| Gyermekek (1-6 év) | 600-1000 NE | 2000 NE |
| Gyermekek (6 év felett) | 600-1000 NE | 2000 NE |
| Serdülők | 800-1000 NE | 4000 NE |
| Felnőttek | 1500-2000 NE | 4000 NE |
| Elhízott felnőttek | 3000-4000 NE | 4000 NE |
| Várandós nők | 1500-2000 NE | 4000 NE |
Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?
Napozással
A legjobb D-vitamin forrás a napfény. Naponta 10-20 percnyi napozás biztosítaná a megfelelő D3-vitamin utánpótlást számunkra. Azonban manapság egyre kevesebbet tartózkodunk a napon, és azt is fényvédőkrémekkel tesszük. Nem csoda, hogy a Föld lakosságának 98%-a D-vitamin hiányban szenved. Sokan szoláriumozással helyettesítik a napozást. Fontos tudni azonban, hogy a D-vitamin elsődleges forrása a bőrt érő napsugárzás UV-B spektruma, ezért a döntően UV-A sugarakat tartalmazó szolárium nem alkalmas a D-vitamin pótlására.
Élelmiszerekkel
Étrendünkbe építsük be és rendszeresen fogyasszuk az alábbi D-vitamint tartalmazó élelmiszereket:
- csukamájolaj
- halfélék: hering, makréla, lazac, szardínia, tonhal
- kaviár
- teljes kiőrlésű gabona
- tojássárgája
- margarin
D3-vitamint tartalmazó krémekkel
A legnagyobb mennyiségű D3-vitamint a legegyszerűbben a bőrünkön keresztül tudjuk felvenni, lásd napfény. Ezt igyekszünk leutánozni, amikor krém formájában közvetlenül a bőrbe juttatjuk a D3-vitamint. A bőrön keresztül elegendő pont annyi hatóanyagot bevinni, amire szükségünk van, hiszen bőrön keresztül szinte a bevitt hatóanyag 100%-a hasznosul.
Étrend-kiegészítőkkel
Főként a napfénymentes évszakokban folyamodunk a D-vitamin kapszulákhoz és cseppekhez. Fontos tudni azonban, hogy ezt nagy dózisban és tartósan kell szednünk ahhoz, hogy a megfelelő D-vitamin szintet biztosítsuk vele. A táplálékkal és az étrend-kiegészítőkkel bevitt vitamin jelentős részét nem tudja a szervezet megfelelően hasznosítani. Szájon át a szükséges mennyiségnek legalább hétszeresét kellene bevinnünk ahhoz, hogy a kívánt eredményt elérjük. Az étrend-kiegészítők ezért nem nyújtanak rövidtávon megfelelő segítséget a már kialakult és nagymértékű D-vitamin hiány esetén. Azoknak ajánlott viszont, akik szeretnék szinten tartani a D-vitamin koncentrációt a szervezetükben. A táplálék-kiegészítőknek köszönhetően nem esik vissza a D-vitamin szintjük, így nem alakul ki a tél végére D-vitamin hiányos állapot.
Étrend-kiegészítő választásakor mindig nézzük meg az összetevőket. Válasszunk olyat, amelyik a lehető legkevesebb szintetikus anyagot tartalmazza. Arra is figyeljünk, hogy a D-vitamin melyik típusa van benne. Az olcsóbb étrend-kiegészítőkbe gyakran D2-vitamint tesznek, ez azonban kevésbé hasznosítható a szervezet számára. Inkább a D3-vitaminnal ellátott kapszulát alkalmazzuk.
Fontos tudni, hogy a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ezért zsír jelenlétére van szükség ahhoz, hogy a szervezetbe jutva hatékonyan beépülhessen. A D-vitamin tablettát érdemes ezért étkezés közben bevenni, vagy egy kanál olívaolaj kíséretében lenyelni.
A korszerű készítmények között találunk olyan lágyzselatin kapszulákat, amelyek valamilyen olajos közegben, eleve oldott formában tartalmazzák a D-vitamint. Ezek a leghatékonyabbak, és előnyük még az is, hogy nem kell étkezésekhez igazítani a szedésüket: bárhol, bármikor bevehetők.
Azok számára, akik nehezen nyelik le a tablettákat vagy kapszulákat, azoknak javasolt inkább D-vitamin cseppet szedniük. Szintén jó megoldás lehet ez a gyermekek D-vitamin pótlására. A cseppeket folyadékba téve, vagy kockacukorra csepegtetve is bevehetjük. Érdemes étkezés közben bevenni, hiszen a D-vitamin zsírban oldódik és raktározódik, így a zsír jelenléte mindenképpen segíti a felszívódását és a hasznosulását.
Tipp: Olvasd el a GAL D3-vitamin csepp terméktesztjét itt>>>
D-vitamin túladagolás
Mivel zsírban raktározott vitaminról van szó, elméletileg lehetséges a túladagolása. Ha túl sok D-vitamint fogyasztunk, akkor megemelkedik a vér kalcium szintje és a többlet lerakódik. Ez érrendszeri problémákhoz vezethet. Ehhez azonban a napi ajánlott mennyiség 100-250-szeresét kellene elfogyasztani napi szinten, hónapokon át. Nyugodtan mondhatjuk tehát, hogy a D-vitamin biztonságos. Senkinek sem kell tartania a túladagolástól, még étrend-kiegészítő szedése esetén sem, ha az előírásnak megfelelően alkalmazza.
Szöllősi Adrienn
